Trote
Corrida leve e confortável, usada para intervalos ativos, aquecimento e treinos regenerativos. Escala de esforço: MUITO FÁCIL(O) , FÁCIL (1, 2 e 3) e RELATIVAMENTE FÁCIL (4).

Moderado
Ritmo mais acelerado que o trote, mas que ainda não leva à exaustão, podemos dizer que é de velocidade média. Escala de esforço:RELATIVAMENTE FÁCIL (4), LIGEIRAMENTE CANSATIVO (5) e CANSATIVO (6).

Fartlek
Vem do sueco “brincar de correr”, usado aqui como uma forma de variação de treino onde ocorre o aumento e a diminuição da intensidade sem uma ordem, de forma aleatória. Escala de esforço:

Intervalado intensivo
São tiros com tempos determinados e intervalos entre eles de forma passiva, isto é, com uma caminhada leve. Escala de esforço:

Intervalado extensivo
Também são tiros com tempos determinados, mas com intervalos ativos – feitos com um trote – entre eles. Escala de esforço:

Ritmo
Treinos com velocidade semelhante ao que se quer numa prova. Escala de esforço: CANSATIVO (6 e 7) e MUITO CANSATIVO (8).

A planilha de treinamento é maneira mais fácil de se organizar um treino de corrida. Ela será como um guia, mostrando o que fazer a cada dia. Esta planilha será elaborada de acordo com as características e objetivos de cada um. Ela será identificada pelo nome, duração, fase de treinamento e objetivo.

Não será colocado o dia de cada treino, mas sim a seqüência na qual cada treino deve ser feito. Essa ordem deve ser respeitada para que cada treino tenha seu objetivo alcançado. Com isso, cada ciclo será completado de maneira correta.
Este é um exemplo de uma planilha quinzenal:

Planilha

A corrida é um esporte que pode ser praticado sem grandes conhecimentos. Ao contrario do que muitos pensam, porém, possui muitas técnicas que, quando bem aplicadas, melhoram muito o desempenho dos atletas.

A melhor forma para aperfeiçoar a técnica de corrida é por meio de exercícios educativos. Tais exercícios foram feitos para atuar em cada fase da corrida, melhorando assim sua postura e eficiência durante as corridas.

Cada exercício educativo foi criado com objetivos específicos. Estes exercícios devem ser realizados em todos os treinos, como forma de aquecimento. Gradativamente, estes objetivos devem ser incorporados na corrida.

Exercícios:

*Faça download dos filmes clicando em cima do nome dos exercícios.

	Skipping andando
Objetivo: Vivenciar algumas fases da corrida de forma lenta. Execução: Começar o educativo, com um joelho estendido e o outro flexionado.O pé deve ser apoiado no chão, começando pelo calcanhar até a ponta.Os braços em posição de corrida. Erros comuns : - Desenvolver o educativo com o joelho que está apoiado no chão flexionado - Apoiar começando com a ponta dos pés - Não trabalhar braços.
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	Skipping
Objetivo: Manter o quadril e joelhos elevados. Execução: Ponta dos pés para cima, elevar os joelhos(90º) de forma rápida mantendo o quadril alto, tronco reto e braços coordenados com as pernas. Erros comuns: Realizar o exercício com o quadril baixo(sentado), manter o tronco para trás e elevar muito ou pouco os joelhos.
	Hop
Objetivo: Manter os joelhos estendidos e o quadril alto, empurrando o chão com os pés. Execução: Dentro do ritmo, passar pelo pé todo mantendo os joelhos entendidos.A perna que vem de trás, puxa o joelho a frente com força a fim de impulsionar para frente e para cima o quadril. Erros comuns: Não realizar o ritmo certo do educativo, elevar pouco ou muito os joelhos e manter o quadril baixo.
	Soldadinho
Objetivo: Manter os joelhos estendidos e ponta dos pés para cima. Execução: Com as pontas dos pés sempre para cima, saltitar alternando as pernas com os joelhos estendidos mantendo o quadril solto. Erros comuns: Flexionar os joelhos e manter as pontas dos pés para baixo.
	Roda
Objetivo: Manter quadril e joelhos altos, apoiar os pés com os joelhos estendidos. Execução: Iniciando o educativo como o skipping, após a elevação do joelho, chutar o pé para frente movimentando o calcanhar como uma “roda”.Ao final do movimento do pé, o mesmo retorna abaixo do quadril. Erros comuns: Chutar o pé antes da elevação do joelho, manter o quadril baixo.

Variações:

	Skipping unilateral
Objetivo: Prestar mais atenção na movimentação apenas de uma perna. Execução: Mesma movimentação do skipping completo, com a diferença de movimentar apenas uma perna. Erros comuns: Mesmos erros do skipping completo e não realizar o ritmo de forma correta.
	Hop unilateral
Objetivo: Entender melhor a posição e a ação dos joelhos e do quadril no educativo hop. Execução: Mesma execução do hop, com a diferença de movimentar apenas uma perna, isto é, apenas um joelho eleva, o outro apenas segue o ritmo. Erros comuns: Não realizar o ritmo correto, mesmos erros do hop normal.
	Roda unilateral
Objetivo: Prestar mais atenção na movimentação apenas de uma perna. Execução: Mesma movimentação da roda completa, com a diferença de movimentar apenas uma perna.A outra realiza o ritmo do educativo. Erros comuns: Mesmos erros da roda completa e não realizar o ritmo correto.
	Skipping/Soldadinho
Objetivo: Mesmo trocando de educativo no meio do exercício o quadril se mantém alto. Execução: Começar com skipping, realizar 4 movimentos e trocar para soldadinho.Realizar 4 movimentos e voltar para o skipping, e assim sucessivamente, sem perder o ritmo e a movimentação do quadril Erros comuns: Parar para trocar de educativo e realizar de forma errada cada um.

A escala de subjeção de esforço serve para ajudar o aluno a entender e realizar os treinos. Cada treino vem acompanhado da explicação de como deve ser o esforço para completá-lo.

O uso da escala da subjeção de esforço permitirá o aumento da capacidade cardiopulmonar sem alteração da sensação de esforço. Ou seja, com o decorrer dos treinos, o aluno buscará fazer sempre o mesmo esforço pedido e, sem que perceba, sua velocidade irá aumentar. Isso demonstrará uma evolução no seu desempenho.

Quando colocamos na planilha a intensidade a ser seguida por meio da freqüência cardíaca, precisamos conhecer muito bem o aluno, isto é, este precisa ter feito um teste chamado ergoespirométrico, onde é medida a real condição do aluno. O objetivo do Clickecorra é oferecer um treinamento especializado e o mais personalizado possível apesar das limitações impostas pela distância. Nestas condições, a escala de subjeção de esforço é a maneira mais eficaz de orientar os alunos quanto à realização dos treinos.

Vantagens:

	O aluno nunca fará o treino mais forte do que pode;
	Não necessita de nenhum tipo de teste;
	Não exige o uso de fórmulas para cálculo do ritmo;
	Não depende de freqüencímetro;
	Fácil entendimento.

Escala de esforço: